JOM SIHAT!

REFLEKSI GKK1043-KESIHATAN DIRI DAN KECERGASAN

Asssalamualaikum dan Hai kepada yang mengunjungi blog ini. Semoga yang yang mengunjungi blog ini dalam keadaan sihat sejahtera yerrr.😊

Dalam blog ini, saya akan berkongsi tentang refleksi atau feedback saya tentang aktiviti SEGAK dan Bleep Test yang dilakukan di Institut Pendidikan Guru Kampus Dato' Razali Ismail (IPGKDRI). Selamat membaca......

1.0 Pandangan atas IPGKDRI tercinta😍

Sebelum bergerak kepada ujian SEGAK dan Bleep, saya akan menerangkan tentang definisi kesiharan dan kecergasan. Menurut Badan Kesihatan Sedunia (WHO), kesihatan ialah satu tahap atau keadaan di mana seseorang individu itu mempunyai kesejahteraan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan bukan semata-mata bebas dari penyakit atau tidak berdaya. Jadi di sini, kesihatan yang sebenarnya merangkumi bukan sahaja fizikal dan mental seperti yang kita belajar masa sekolah dulu, tetapi juga melibatkan sosial. Pergaulan yang baik antara keluarga, kawan-kawan dan masyarakat menunjukkan kita ada sosial yang sihat. Berkenaan dengan kecergasan pula, menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Di sini jelas menunjukkan kesihatan dan kecergasan adalah komponen yang penting untuk kesejahteraan hidup kita.

Gambar-gambar dibawah adalah contoh aktiviti kesihatan dan kecergasan yang dilakukan pada setiap minggu oleh kelas saya iaitu Sejarah 1. IPG sangat mementingkan kesihatan dan kecergasan bakal para gurunya.

Sekarang kita beralih pula kepada Ujian SEGAK dan Bleep. Jadi Ujian SEGAK dan Bleep ini telah dipimpin oleh pensyarah kesihatan kami yang tercinta iaitu Puan Siti Rahimah Binti Mamat. Jadi dua ujian ini wajib dijalankan kepada para siswa dan siswi yang mengikuti Program Persediaan Ijazah Sarjana Muda Perguruan (PPISMP) untuk mendapatkan keputusan "Pra" dan "Post". Ujian-ujian ini sepatutnya dijalankan dengan jayanya di IPG tetapi disebabkan arahan Perintah Kawalan Pergerakan Bersyarat (PKPB) yang diisytiharkan oleh Menteri Kanan Pertahanan, Datuk Seri Ismail Sabri Yaakob dari 9 November hingga 6 Disember. Oleh itu, hanya ujian "Pra" sahaja yang sempat kami jalankan.

 

2.0 PKPB seluruh negeri Malaysia

1. Ujian Amali SEGAK

 

Ujian yang pertama ialah ujian SEGAK. Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal (SEGAK) adalah aktiviti fizikal yang dilakukan untuk semua golongan pelajar peringkat rendah atau tinggi untuk menguji kecergasan dan kesihatan seseorang. SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada 2005 dan dilaksanakan ke semua institut pengajian rendah atau tinggi pada tahun 2008. Antara ujian-ujian dalam SEGAK ini ialah Body Mass Index(BMI), naik turun bangku, jangkauan melunjur, tekan tubi dan ringkuk tubi separa. Ujian SEGAK ini telah dilaksanakan oleh kelas SEJARAH 1 pada 14 September 2020 kecuali saya kerana masih dalam keadaan kurang berkemampuan untuk melakukan aktiviti tersebut. saya secara berkecuali telah melakukan beberapa ujian yang hanya mampu dilakukan oleh saya pada hari Ahad bertarikh 8 November 2020.

 

i) Ukur BMI

 

Mengukur BMI adalah penting untuk mengukur komposisi badan kita sama ada badan kita sihat atau tidak. BMI saya yang terkini adalah 20.1 iaitu pada tahap yang normal. Ini kerana mengamalkan pemakanan yang sihat dan saya selalu melakukan aktiviti fizikal dan senaman. Pemakanan seimbang dan aktiviti fizikal yang sempurna adalah komponen penting untuk mendapat keputusan BMI yang baik. Bagi saya, BMI saya sudah memadai dengan tahap kesihatan saya. Namun begitu, ia bukan menjadi alasan untuk saya tidak bersenam pada lain harinya.

 

Carta BMI

 

Pengiraan BMI

ii) Naik turun bangku

 

Ujian ini dilakukan selama 3 minit dengan tujuan untuk menguji daya tahan kardiovaskular kita. Heyward (1991) menyatakan bahawa satu daripada komponen terpenting bagi kecergasan fizikal adalah daya tahan kardiovaskular. Saya tidak dapat menjalankan ujian yang melibatkan kaki kerana saya telah terlibat dengan kemalangan yang membabitkan kaki saya. Namun begitu, saya masih dapat melakukan aktiviti ini apabila saya sudah kembali sembuh. Pada waktu yang terluang, saya akan meningkatkan semula ketahanan kardiovaskular saya. Aktiviti ini telah mengambil masa yang lama untuk para pelajar selesaikan disebabkan dengan bilangan bangku yang sedikit dan para pelajar yang seterusnya terpaksa untuk menunggu sehingga yang pertama selesai melakukan ujian. 

 

Turutan naik turun bangku yang betul.

iii) Jangkauan melunjur

 

Aktiviti jangkauan melunjur adalah untuk menguji tahap kelenturan badan kita. Johnson & Nelson (1986) mengatakan kelenturan adalah kebolehan menggerakan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain). Dalam ujian ini, skor yang saya perolehi ialah 42. Skor ini amat memuaskan hati saya kerana dengan tinggi saya sekitar 160-165 cm masih lagi dapat melakukan kelenturan tahap ini. Namun begitu, saya masih memerlukan latihan regangan yang secukupnya untuk meningkatkan lagi kelenturan tubuh saya. Hal ini kerana kelenturan juga memainkan peranan penting untuk keseimbangan tubuh kita.

 

Ujian Jangkauan Melunjur

iv) Tekan tubi

 

Ini merupakan aktiviti senaman yang paling saya minati sejak saya masih lagi kecil. Ini kerana aktiviti ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kita. Semasa aktiviti ini, otot yang menerima impak adalah bahu, lengan dan dada. Menurut Johnson & dan Nelson (1986), daya tahan otot ialah keupayaan otot mengulangi pergerakan mengatasi halangan dalam satu jangka masa yang panjang. Skor yang saya peroleh sewaktu ujian ini ialah 58. Keputusan ini agak mengecewakan saya kerana sebelum ini saya pernah mencapai skor sebanyak 75 kali tekan tubi tetapi disebabkan oleh kemalangan yang saya alami, badan saya berada dalam keadaan lemah dan tidak 'perform' terhadap kekuatan otot. Namun begitu, saya tidak pernah putus asa untuk meningkatkan kekuatan otot saya kerana pada waktu PKPB ini, saya selalu melakukan aktiviti tersebut berulang kali untuk mengembalikan semula kekuatan otot saya yang sebelum ini. Dengan adanya kemudahan gajet sekarang, saya boleh mencari latihan-latihan yang melibatkan kekuatan otot.

 

Tekan tubi bagi lelaki

 

 

 

Tekan tubi bagi perempuan

v) Ringkuk tubi separa

 

Ujian terakhir dalam SEGAK ialah ringkuk tubi separa. Ringkuk tubi separa ini bertujuan untuk menguji daya tahan otot pada bahagian abdomen khususnya. Ujian ini juga selaras dengan ujian tekan tubi iaitu meningkatan ketahanan otot pada halangan. Dalam ujian ini, saya telah mendapat sebanyak 25 kali ringkuk iaitu sejajar dengan jam metronom yang mencatat 50 detik seminit. Bagi saya, itu merupakan keputusan skor yang memuaskan. Namun, disebabkan masa yang mengekang saya sewaktu di IPGKDRI, saya tidak mempunyai masa yang terluang untuk membuat latihan bagi aktiviti ini sebelum memasuki ujian penilaian kesihatan. Namun sewaktu PKPB dilaksanakan, saya mempunyai masa yang kondusif untuk melakukan ujian ini di rumah bagi meningkatkan ketahanan otot abdomen saya. Antara latihan yang boleh meningkatkan kekuatan abdomen saya ialah Knee In, Plank, Leg Raise dan paling popular iaitu Plank yang mana aktiviti-aktiviti sentiasa saya lakukan sebelum memasuki IPGKDRI dan sebelum kemalangan yang saya alami. 

 

Aktiviti ringkuk tubi separa yang betul

2. Bleep Test

 

Ini adalah ujian yang memang menjadi minat saya iaitu ujian Bleep. Ujian ini dilakukan dengan cara para pelajar berlari dari titik mula hingga titik akhir yang berjarak 20 meter. Para pelajar akan berlari ulang alik dalam jarak tersebut apabila bunyi 'Beep' kedengaran dan bunyi ini semakin cepat apabila 'level' lebih tinggi dicapai. Amat sedih bagi saya kerana tidak dapat menjalani ujian ini disebabkan kaki saya yang patah dan pada waktu tersebut, kaki saya masih tidak boleh berjalan dengan stabil. Namun saya amat bersyukur kerana kaki saya makin sembuh dari hari ke hari dan saya boleh menjalani latihan untuk meningkatkan stamina respiratori saya dengan berbasikal. Di rumah, saya berbasikal setiap hari pada waktu petang demi meningkatkan stamina saya dengan lebih cepat. Ini menjadi peluang untuk saya mengembalikan stamina saya yang melemah sewaktu saya kemalangan.

 

Ujian Bleep dalam jarak 20m

HUBUNG KAIT PRINSIP FITT DENGAN UJIAN SEGAK DAN BLEEP

 

 Menurut Modul OUM HBHE 3103 Gaya Hidup Sihat : 73 (2008), ada menyatakan bahawa senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. Seseorang pasti mendambakan kesihatan yang baik dalam kehidupan. Namun begitu, sesetengah mereka mendapat masalah bagaimana untuk melakukan senaman ini dari peringkat permulaan. Dengan merujuk kepada prinsip FITT iaitu Frequency, Intensity, Time dan Type, prinsip ini telah membantu saya untuk mendapat penjadualan dan pengurusan senaman yang kondusif bagi meningkatkan markas keputusan saya dalam ujian SEGAK dan Bleep Test.

 

Berdasarkan pengurusan senaman saya berasaskan prinsip ini, saya dapat mengatur kekerapan yang diperlukan dalam senaman seperti 3-5 kali seminggu mengikut senaman dan keperluan saya. Selain itu, saya dapat memilih jenis senaman yang diperlukan oleh saya seperti berbasikal, berjoging, latihan daya tahan dan kekuatan otot dan sebagainya. Saya juga dapat menentukan masa yang diperlukan untuk melakukan senaman yang saya amalkan. Contohnya, saya menetapkan waktu senaman antara 60-90 minit untuk mendapatkan keputusan senaman yang optimum. Dan dengan prinsip ini juga, saya dapat menentukan senaman yang boleh dilakukan mengikut tahap kecergasan saya. Ini amat penting untuk mengelakkan kecederaan dalaman dan luaran sewaktu melakukan senaman. Untuk memudahkan prinsip FITT ini difahami, piramid fizikal telah disediakan sebagai panduan untuk memudahkan pengguna menguruskan aktiviti fizikal yang berkesan dalam kehidupan seharian. Kesimpulannya, dengan ada prinsip FITT dibantu dengan piramid fizikal bukan sahaja membantu saya dalam ujian amali SEGAK dan Bleep Test, malahan ia telah membantu saya menguruskan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian tanpa kita menjangkakan bahawa aktiviti fizikal yang dilakukan seharian telah meningkatkan kecergasan dan kesihatan kita.

 

PENUTUP

Kesan daripada ujian amali SEGAK dan Bleep Test jelas menunjukkan bahawa ia merupakan ujian yang bukan sahaja dijalankan sebagai ujian kesihatan, tetapi ia boleh dijadikan rutin harian kita apabila terdapat masa yang terluang. Tidak ketinggalan juga aktiviti senaman lain yang boleh diamalkan seperti pergi ke gimnasium, berbasikal dan sebagainya. Saya berharap agar setiap rakyat Malaysia termasuk diri saya sendiri akan terus kekal menjalani kehidupan bahagia dengan bersenam setiap hari untuk melahirkan generasi yang bukan sahaja bersifat intelektual tetapi mementingkan kesihatan dan kecergasan diri supaya statistik masyarakat Malaysia yang mengalami penyakit dapat dikurangkan dengan drastik.

 

GAMBAR BERSAMA RAKAN-RAKAN 5 TAHUN SAYA DAN BERSAMA GURU KESIHATAN KAMI

ITU SAHAJA DARIPADA SAYA. ARIGATOU GOZAIMASU. 

 

RUJUKAN

Ibrahim, F. (2014, August 4). blogspot.com. Retrieved from definisi-kecergasan-fizikal: http://fadzilibrahim.blogspot.com/2014/08/definisi-kecergasan-fizikal.html

ippbm.gov.my. (2012, February 27). Retrieved from faktabelia/04.Kesihatan.pdf: https://www.ippbm.gov.my/dokumen/faktabelia/04.Kesihatan.pdf

Salimin, N. (2011, April 2). pendidikanjasmanikesihatansainssukan.blogspot.com.   Retrieved from daya-tahan-kardiovaskular: http://pendidikanjasmanikesihatansainssukan.blogspot.com/2011/04/daya-tahan-kardiovaskular.html